数学学院运动会策划书 30页

数学学院运动会策划书一、活动背景：为了丰富大学生的课余文化生活，深入体育文化，展现师生良好的精神风貌和充满斗志的活力，给大学生体育爱好者一个展示自我的舞台，在这个季节里，学校将举办第46届春季运动会活动，给同学创造机会，促进学生之间的交流，增强同学们的集体荣誉感，营造一个文明向上的校园文化气氛。应现代社会的要求，大学生应该越来越注重自身在德、智、体的全面发展。首先，强健的身体对于大学生将来“健康”的迈入社会，是至关重要的。其次，团队精神和竞争意识也是我们今后工作中必不可少的武器。二、活动目的及意义：本次活动以“友谊第一，比赛第二”为宗旨，来提高同学们的身体素质，培养同学们的团体精神和拼搏精神，充分体现师生不畏困难、积极向上的精神，进一步增进师生间的交流和友谊。虽然我们是刚刚成立的学院，但是在我们身上将会更好体现。此次运动会让同学们在锻炼身体，增强体质的同时，培养大家的竞争意识和团队精神，增强同学们的集体荣誉感，加强同学们之间的交流，增加友谊。三、活动时间：2011年3月4日-2011年4月15日四、活动流程：30\n（一）准备阶段（3月4日-4月12日）：1.策划阶段（3月4日-3月15日）：积极响应学校运动会的安排，对本次运动会进行分析，策划。主要内容为落实好各部门在各阶段的工作。㈠.分组①项目组：体育部、文娱部、女生部②志愿组：理论部、实践部③后勤组：办公室、生活部、纪检部④宣传组：宣传部、通讯部、科技部⑤机动组：组织部、学风督察部、学习部㈡.工作任务体育部：运动员的选拔以及训练。女生部：督促我院的彩旗队排练、对参赛选手的助威。实践部：负责运动员的后勤及志愿者管理。理论部：负责运动员的后勤及志愿者管理。文娱部：负责学院方阵的排练、对参赛选手的助威。学习部：负责大本营的值班。宣传部：督促我院的彩旗队排练，关注比赛运动结果，统计比赛结果。办公室：采购前期需要准备的物资、负责观众的就坐、每天结束后对大本营资料和物品进行整理。生活部：督促我院团体操、鼓伴舞的排练，负责所属区域的卫生、大本营物品的归还。30\n纪检部：督促我院团体操、鼓伴舞的排练，管理后勤物资。通讯部：及时将运动员比赛结果形成书面稿件。科技部：关注运动员比赛时摄影工作。组织部：负责同学的就坐。学风督察部：负责每天结束后资料的整理。2.报名阶段（3月4日-3月9日）：体育部安排各班体育委员在本班做好宣传工作，并按照报名规则做好报名工作，及时统计参赛选手名单并尽快上报体育部。（杨艳15215164018）3.选拔阶段（3月17日）；体育部根据各项目特点制定选拔规则，以比赛成绩排名选出规定名额的运动员上报学校，并及时通知参赛运动员，同时将各运动员名单和联系方式送报办公室。4.备战阶段(3月18日-4月8日)；a.运动员的训练：各项目负责人及时组织该项目的运动员于每天下午18:20至19:20在足球场进行针对性训练。负责部门：体育部协助部门：团总支学生会各部门（排班表见421办公室门前张贴栏）b.开幕式的团体操、鼓伴舞，彩旗队、学院方阵人选的确定及训练见附表一。c.志愿者的安排：08、09、10级各班于3月25日前将各班志愿者名单和联系方式上报实践部，每班上报与运动员名数相等的志愿者人数。负责部门：理论部、实践部30\nd.物品的准备：准备充足的水，药品，笔，签到表，横幅等物品，并根据各部门的需要适当添置物品。（附物质准备表二）负责部门：办公室e.啦啦队组建：负责为各项活动运动员的加油、助威。负责部门：文娱部、女生部f.宣传团队的组建：对于取得优异成绩的运动员，要及时跟踪报道。同时运动员在比赛过程中的精彩表现，用图片记录。负责部门：通讯部、宣传部（二）比赛阶段（4月14日-4月15日）；1.大本营驻守（学习部、办公室）任务：1.负责运动员的签到，每个项目开始前半个小时若运动员还没签到，要及时通知。2.随时关注主席台的通知，并及时传达。3.总结志愿者传达的最新比赛动态，便于通讯部查询。注：运动会期间至少安排两名同学在大本营值班。每天比赛前半个小时，大本营工作人员到位并且完成准备工作。2.宣传工作（通讯部、宣传部）任务：1.随时保持和大本营的联系，了解最新比赛动态，形成书面稿件，交到主席台。2.记录运动员在比赛中的精彩画面。负责部门：通讯部宣传部3.志愿者工作（实践部、理论部）任务：1.负责运动员的后勤30\n2.跟进比赛进程，了解比赛动态3.负责运动员的休息、引导工作等。4.啦啦队工作（文娱部、女生部）任务：负责为各项活动运动员的加油，助威。5.团体操和鼓伴舞工作（纪检部、生活部）任务：督促我院的彩旗队排练，配合、支持学校导演组相关安排。6.彩旗队工作（女生部、宣传部）任务：督促我院的彩旗队排练，配合完成学校导演组相关安排。7.方阵工作（文娱部）任务：方阵各同学要提前做好服装等准备，并准时到达指定地点等候通知。指定时间（学校规定时间提前半个小时）还未到的同学，要及时电话通知。8.清洁工作（生活部）任务：负责当天所属区域的卫生情况，并注意桌椅的借用和归还。9.运动员工作任务：各班体育委员提醒准备好本班运动员参赛时所需的用具和证件，赛前准时到大本营签到。10.每日总结：任务：每天运动会结束之后，学生干部做好总结及第二天赛事的工作安排，运动员休息场地的安排。工作项目负责部门任务大本营驻守学习部、办公室通知、签到30\n宣传工作宣传部、通讯部、科技部新闻稿、拍照志愿者工作实践部、理论部服务、接待、关注比赛啦啦队工作文娱部、女生部加油助威团体操和鼓伴舞工作纪检部、生活部督促彩旗队工作女生部、宣传部督促方阵工作文娱部训练清洁工作生活部卫生打扫运动员工作体育部提醒每日总结学生干部总结（三）总结阶段（4月18日-4月22日）活动结束以后，学院根据比赛效果制作后期展板或海报，大力跟进后期总结宣传工作（包括新闻稿件发表，感想体会收集等）。对在本次活动中表现优异的个人进行表彰，对各支部以及学生会各部门进行活动总结考核，并且召开学生会总结大会，肯定优势，指出不足，为整个活动画上圆满句号。五．活动经费预算（附表三）六．应急备案1.比赛中突然下雨，运动员应注意个人安全，机动组成员应随时关注运动员的安全；拉拉队员及时回到学院指定位置，机动组成员注意疏散人群，防止踩踏事件；大本营的同学及时留意主席台的通知，并传达。30\n2.若比赛中有运动员突然受伤，机动组成员应及时将其送往医务室。3.如有项目临时改变时间，大本营的同学应及时传达。七．人员安排负责人员：团总支学生会总负责：隆小霞15023684128付科程13627675747前期训练人员安排：负责人项目汤云倩400m、800m、1500m、3000m、5000m王峰松跳高、跳远、铅球杨艳100m、100m栏、110m栏、200m大本营值班人员安排：时间人员（14号）人员（15号）7：30-11：00团总支学生会成员+08级全体团总支学生会成员+10级4—6班11：00-14：30团总支学生会成员+09级1—3班团总支学生会成员+09级4—6班14：30-18：00团总支学生会成员+10级1—3班团总支学生会成员+10级全体注：瞿艳负责每天大本营资料的整理检录处人员安排：时间人员（14号）人员（15号）7：30-11：00学习部10级4—6班各5名同学11：00-14：30组织部09级1-3班各5名同学生活部09级4—6班各5名同学14：30-18：00理论部10级1-3班各5名同学纪检部学风督察部八．附件：开幕式的团体操、鼓伴舞，彩旗队、学院30\n方阵人选的确定及训练（附表一）物质准备表（表二）第45届春季运动会报名表（表三）大本营值班人员安排表（表四）学生会干部签到表（表五）运动员签到表（表六）志愿者签到表（表七）运动会方队训练策划（表八）田径训练计划（表九）数学学院团总支学生会2011年3月1日表一：重庆师范大学运动会开幕式数学学院参与人员大致安排一、开场舞：团体操、鼓伴舞指导老师：毛霞书记、曾庆芳老师、程伟老师负责人：隆小霞负责部门：纪检部、生活部参与演员：300名女生、140名男生注：09级50名女生、20名男生；10级250名女生、120名男生；二、彩旗队：指导老师：王雪颖老师30\n负责人：屈洋负责部门：女生部旗队人员：80名男生注：80名男生全由09级出；三、学院方队：负责人：卢雅婷负责部门：文娱部方队人员：60名注：60名同学全由08级出；表二：运动会物资清单项目物品数量金额（元）备注方阵院旗1幅办公室队员道具待定待定待定运动员跑鞋3双150.00购买云南白药5瓶200.00购买葡萄糖4盒20.00购买饮用水6桶办公室纸杯8袋32.00购买红药水3瓶12.00购买酒精6瓶15.00购买创可贴20张10.00购买膏贴4袋20.00购买大本营遮阳伞2把桌子4张办公室30\n塑料凳子15个办公室学生干部签到表2份1.00复印运动员签到表1份1.00复印志愿者签到表1份1.00复印塑料绳卷3卷15.00购买剪刀1把5.00购买胶带3卷18.00购买别针2盒6.00购买插线板3个75.00购买工作牌30个办公室A4纸1本办公室笔15支20.00购买未知支出300.00合计901.00表三：第45届春季运动会报名表年级班级负责人联系方式项目名单100米（男）100米（女）100米栏（女）110米栏（男）200米（男）200米（女）400米（男）400米（女）30\n800米（女）1500米（女）1500米（男）3000米（女）3000米（男）5000米（男）跳远（男）跳远（女）铅球（男）铅球（女）跳高（男）跳高（女）三级跳（男）三级跳（女）30\n表四：大本营值班人员安排表时间值班人员联系方式负责人14号7：30-11：00团总支学生会成员、08级全体15023684128隆小霞11：00-14：30团总支学生会成员、09级1—3班14：30-18：00团总支学生会成员、10级1—3班7：30-11：00团总支学生会成员、10级4—6班30\n15号13627675747付科程11：00-14：30团总支学生会成员、09级4—6班14：30-18：00团总支学生会成员、10级全体注：瞿艳每天7：15、17：45准时到达大本营，负责资料的整理。表五：学生会干部签到表姓名联系方式（上）（下）（上）（下）30\n表六：运动员签到表项目运动员签到100m（男）100m（女）100m栏110m栏200m（男）200m（女）400m（男）30\n400m（女）800m（男）800m（女）1500m（男）1500m（女）3000m（男）3000m（女）5000m（男）跳高（男）跳高（女）铅球（男）铅球（女）跳远（男）跳远（女）4×100ｍ（男）4×100ｍ（女）4×400ｍ（男）4×400ｍ（女）三级跳20×60ｍ师生迎面接力30\n表七：志愿者签到表时间：姓名班级签到姓名班级签到30\n表八：运动会方阵策划一、活动目的：学院运动会方阵，为了能够组织并开展好本届秋季运动会，充分展示我院师生风采和青春风貌，并在运动会中赛出水平，获得最佳成绩。二、口号：1激情飞扬，数梦飞翔。2团结奋进，再创佳绩。三、口号意义：30\n先者体现数学人的精髓，再者强调数学人的决心，最后表现学院运动员参赛的心态。四、人员安排：将挑选60名学生，男女各30名。男身高170，女身高165。五、队形变换及具体内容:1.奥运五环队。过了解说线后，方阵队员手举五环色彩的彩花，依次亮相，过主席台时整齐抖动。显出奥运五环熠熠生辉的风貌。2．NO.1方队过了解说线，方阵队员手拿彩带，摆出“NO.1”的图样，显出我院运动员争当第一的决心。3．火焰方队过了解说先，方阵队员手拿红色彩花，摆出火焰图样，显示出我院的有火一般的热情和激情。六、方阵训练：（3月20日至运动会开始）前期：训练整齐走步。（3月20日至3月24日）（在训练走步同时，与老师、主席团一起共同商量队形变化和口号，并决定下最终的结果。）中期：训练队形和口号。（3月25日至3月31日）后期：再次加强巩固走步、队形、口号，并且确定方阵行进路线。（4月1日至运动会开始）30\n附件九：田径训练计划项目负责人杨艳汤云倩王峰松田径短跑中长跑跳高、跳远准备期:(一周)（可用）1、招集运动员,召开全队队员会议。2、宣布训练制度纪律。30\n3、准备训练所需器材。第一阶段:(2月):身体素质训练阶段,以身体训练为主。1、以力量训练为主,辅以基本技术。2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。第二阶段:(3月):基本技术训练,巩固及提高阶段1、以基本技术为主,辅以力量训练。2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。3、:基本技术综合练习。第三阶段:(4月):专项技术、战术养成阶段。1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。九、具体训练内容:1、柔韧性的练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习:(1)各种徒手操,行进操练习。(2)各种技巧练习。3、速度、灵敏练习:30\n(1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各种快速反应练习。(5)30米、60米计时跑。4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。5、弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习。(2)各种腰、背、腹机练习。常规训练：大概有2-3个月田径运动会30米加速跑（全速）5*350米（全速）3*3150米（百分之65）2*3（或3*3组）中间结合休息，时间长了适当加大训练量，并结合弯道跑，途中跑，蛙跳，单腿跳，跨步跳，立卧撑等技术训练。一周周训练：星期一，30，40，60米各6个，刚开始用85%跑，快速摆臂50个，3组。星期二，跳跃练习，沙坑抱膝跳30个一组，2组；跨步跳接单腿跳30米，3组；五级跳10个；做弓箭步走30米，2组。30\n星期三，100米测试全速跑，3个，400米变速跑（直道加速，弯道减速）2个。星期四，120米，150米，各4个用90%.专项训练：100米周一，800米热身，热身没必要跑的太多，然后3个加速50米跑，1个高抬腿，换上钉鞋，跑1个300，2个150，然后压韧。周二，800热身，然后3个加速50米跑，1个高抬腿，练素质，蛙跳，然后压韧。周三，800热身，然后3个加速50米跑，1个高抬腿，2个100，2个60，6个30，压韧。周四，同周二一样周五，800热身，然后3个加速50米跑，1个高抬腿，2个400，2个200，压韧。周六，800热身，然后3个加速50米跑，1个高抬腿，2个100，3个60，6个30，压韧。周日，耐力训练，连续跑半小时，每400米保持1.40-1.50左右，然后3个加速跑，1个高抬腿，压韧。田径1500米训练计划每天的第一项；热身30\n第一天：3000米（15分钟左右）之后压腿（3分钟），蛙跳45米*4组或考虑连着跳200米，一组休息1分钟再跳。第二天：1000米*2+400米*3+100米*4，1000米后，压腿（3分钟），马上400，100米全力去冲（间隔跑1000然后400然后100。。。。）第三天：慢跑12圈，（6分20以上），跑完一定要压腿，先弓步压后坐在垫上双腿分开腰往前伸，用一个人帮压着或坐上去（不可全部的力量坐）（还有时间就变速跑，5圈，直道全冲然后弯道放松跑，调整好呼吸脚自然的抬高跨大）第四天：100*3+跨步跳60*3+单足跳45*3+蛙跳45米*4组还是每组休息不超过1分钟，每做完一项要压腿（跪地或垫上然后腰往后躺尽量头接地或颠）第五天；慢跑15圈，之后冲80*3（还有时间就变速跑，5圈，直道全冲然后弯道放松跑，调整好呼吸脚自然的抬高跨大，如果以上的第二天做了就可做可不做）ps：鞋子最好提前两三周买，以适应，最不该的是穿新鞋上场（新鞋磨脚，会影响成绩）田径800米的训练方法（可用）800米1.长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷30\n，否则对身体损伤很大；2.长跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；3.技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；4.技巧：先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体（杆子等）作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；6.技巧：长跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，长跑的过程会变的有趣；7.技巧：长跑心理更为重要，一个好的心态，决定着你长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。8.技巧：跑步时不断鼓励自己，如：‘前面就是终点，加油，拼了！~’每跑一圈就告诉自己，快到终点了，快到终点了，这便有了动力。9.注意：跑步前几天不要再去练习跑步，否则第二天跑步时腿会酸疼，跑步无法继续；10.注意：跑步若遇到意外情况,如：被别人绊倒，鞋带开了等，有心理准备，及应急措施。被别人绊倒迅速起来，即使有擦伤，如果影响跑步也要坚持跑下去，相信自己；如果鞋带开了，就不要理睬，如果鞋带影响到跑步，迅速系携带，最好跑步时不穿带鞋带的鞋子；11：注意：长跑完后，不要迅速停下来，无论成绩如何无论累不累，都要稍微运动运动，（抬腿运动，至少走路）等缓过来了，再坐，休息。否则腿会很难受，对身体不好。12.技巧：平常经常锻炼（早上练习长跑，循序渐进，慢慢增加长跑路程及速度）。否则突然长跑，对身体不好，甚至会致命。30\n周一（速度练习）准备活动30米全速跑计时（3组），间隔3分钟60米全速跑计时（3组），间隔3分钟80米～100米上坡跑不计时（3组），间隔5分钟80米～100米下坡跑不计时（3组），间隔5分钟放松周二（速度耐力练习）准备活动200米全速跑计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准50米快速高抬腿跑（3组），间隔3分钟100米快速后蹬跑（1～2组）放松周三（力量练习）准备活动150米跑全速计时4组摆臂（3组，每组40个以上）放松周四（速度耐力练习）准备活动300米跑全速计时（5组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准垫上练习两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）放松周五（速度练习）准备活动30米全速跑计时（3组）100米全速跑计时（3组）跳跃练习立定二级跳（3组计成绩）（要求第一跳与第二跳的衔接快）放松周日准备活动30\n3000米变速跑（1组，要求200米快速跑，300米匀速跑），间隔以心脏恢复正常跳动为基准50米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）80米跨跳（2组）1分钟跳绳（3组）放松跨越式跳高起跳起跳时要求起跳腿迈步要快，以脚跟先着地，踝、膝、髋关节超越肩关节且充分蹬直，两臂和摆动腿积极配合起跳腿的蹬地动作迅速有力向上摆起，同时提肩、拔腰。助跑与起跳协调配合。三级跳远周一：准备活动慢跑10分钟体操15分钟一般性练习速度站立式起跑3×30，2×40米力量单腿下蹲5组×6次（85%强度）弹跳负重蹬台阶左右腿各2×8次（可采用低跳箱）助跑5级单足跳×5（落入沙坑）提踵跳5×5组，跳深5×5组有氧耐力慢跑15分钟周二：准备活动慢跑10分钟体操15分钟专门性练习技术10分钟一般跳跃练习中程助跑三级跳远3-4次全程助跑三级跳远6-8次30\n慢跑10分钟速度耐力2×100米节奏跑有氧耐力慢跑15分钟周三：准备活动慢跑10分钟体操15分钟一般性练习速度10分钟一般短跑练习站立式起跑3×50米上坡跑弹跳力量助跑10级跨步跳×3（要求远度）三级蛙跳×3（要求远度）力量抛实心球4种练习×2组×10次有氧耐力慢跑10分钟周四：准备活动慢跑10分钟体操15分钟专门性练习技术6-8步助跑测验弹跳伸展跳8次×3有氧耐力慢跑10分钟周五：休息周六：比赛周日：恢复一般性体操练习慢跑高强度的田径中长跑的训练计划30\n专项耐力训练,手段：重复跑;具体要求:200~1200之间选一个距离建议200或400全程，旨在提高平跑时的强度,第一次最少完成专项的2倍距离，最多4倍距离距离越短倍数越多；间歇跑：在严格控制强度，时间，距离的前提下，重复完成，以1500为专项，以200为手段，一节训练课最少跑7个200（全力）中间以慢跑或走的方式休息，要求在体力没有回复的情况下继续下一组。专项力量训练：中长跑运动员以发展力量耐力为主（发展抬腿肌群，腿部和踝关节的力量为主，躯干和手臂力量为辅。腿部（1）徒手全蹲50~100次*4组（2）徒手半蹲50~100次*4组（3）弓箭步交换腿跳100~150次*4组（4）行进间单足交换跳100米*4组（5）单足跳结合跨步跳100~200米*4组（6）后蹬跑100~300米*3组（7）蛙跳；躯干加抬腿肌群：（1）仰卧举腿（直膝）30次*4组（2）立卧撑一分钟*四组（3）仰卧抱头收腹练习30次*3组（4）各种抛掷实心球练习注意进行练习时的重复跑的间歇也要在6成以上的强度完成。田径400米训练计划第一周周一早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰30\n腹肌练习。周二专项力量，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。周三早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～30秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。周四专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。周五早操4000米。下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。营养一定要跟上，注入的氨基酸一定要适量。第二周30\n星期一1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。4；3X200米速度分别27秒、26秒、25秒，走200米作为休息。5；10分钟整理慢跑。　　星期二1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5；10分钟整理慢跑。　　星期三1；准备1公里热身跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。6；10分钟整理慢跑。　　星期四1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；10分钟整理慢跑。　　星期五1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分钟整理慢跑。　　星期六测验　　星期日不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。30