运动后积极恢复手段判断和对策 10页

运动后积极恢复手段判断和对策　　中图分类号：G804文献标识：A文章编号：1009-9328（2013）05-000-02摘要在体育运动中，负荷与恢复是运动训练中紧密相连的两个过程，是取决于训练成效的两个基本要素。运动员在训练时或比赛后，能迅速而完全地恢复，直接取决于运动能力得到最大限度的提高，获得最高的运动成绩。因此，现代训练的理论与实践十分重视恢复过程的研究与控制。关键词运动后恢复手段判断对策一、运动后能源物质的恢复10\n人体的能源物质是运动的基础，能源物质的消耗与恢复有三个阶段。阶段一：在运动中能量物质消耗大于恢复，这时能量物质逐渐减少，各器官工作能力开始下降；阶段二：运动后能量物质恢复大于消耗，所以能量物质和各器官系统机能逐渐恢复到原来运动成绩；阶段三：超量恢复阶段。运动时被消耗的能量物质不仅恢复到原来运动成绩，而且在一定时间内会超过原来运动成绩，只是在一定的时间里又回复到原来的运动成绩。运动后，人体能量物质的恢复和各器官生理功能恢复过程的长短，以及超量恢复的程度，与运动负荷的大小（消耗程度），运动性质，运动的强度与持续时间，运动员的训练水平，各器官系统的机能状态，以及年龄和恢复措施的安排等因素有关。二、恢复状况的判断（一）观察法通过观察法，看运动员的外表判断疲劳程度与恢复状况。观察的具体内容是：情绪、语言、注意力程度、反应能力、运动员的脸色、皮肤、眼神、出汗量、动作的协调性、准确性、稳定性等情况。（二）运动员的自我感觉运动员在恢复过程中自我感觉系列症状的减轻和消失是非常重要的，如肌肉僵硬、沉重、酸痛、呼吸气促、胸部发闷、头晕不适等症状减轻和消失。（三）生理机能检查法人体的机能从疲劳状态转为恢复状态，各器官系统的生理现象都有明显感觉，甚至比疲劳前有所提高，从下列情况观察。1.平均动脉压：平均动脉压=舒张压+。身体疲劳时比值升高到1.33～4.0千帕。2.直立测试：运动员仰卧在垫子上5分钟，然后进行心率测试，起立时重新测心率。正常情况下，从仰卧到直立，心率要增加10～12次/分。心率增加较多证明心血管系统神经调节不佳，疲劳没有完全消除。10\n3.电体温测量：用电体温计测身体不同部位的皮肤温度，将电体温计的探针放在被试处，从电流表的刻度盘上能看出体温的度数。运动员在过度疲劳时能看到皮肤温度有不对称现象，而且会降低2～3℃。4.肺活量测试：测试次数为5次，每组间隔时间为15秒。运动技能较好的运动员测试的数据会同自己以往数据基本相同，有的可能还会增加。假如测试的肺活量比以前减少了，证明人体呼吸器官机能状态不好或还在疲劳中。5.憋气测试：深深的一口呼吸，然后憋气，憋气时间在50～100秒，甚至憋气时间更长，憋气时间越长表明运动员机能状态较好，相反运动员还在疲劳时憋气时间就比较短。6.稳定性测试：运动员单腿独立，两臂侧平举，手心朝前，五指分开。看运动员保持平衡时间，疲劳时稳定时间较短，同时会出现两臂震颤等现象。7.光闪融合临界频率测试：向运动员射出一种有节奏有力量的光剌激，频率逐渐平稳地变化。运动员在一定频率下会感觉到没有冲动性的剌激。每位运动员都有自己的临界频率，当运动员兴奋时，其值较高，疲劳时其值会降低。三、心理机能测定法10\n点划测定能充分反映动作领域的机能状态和神经系统的强度。测试材料有跑表、笔、纸。在纸上用笔画20×20厘米的正方形图案，然后在正方形图案中间画十字线，成四个小正方形。运动员在10秒钟内迅速在第一个正方形中划点，然后休息20秒，用同样方法在第二个正方形中划点，依此往下划点。测试时间为40秒。最后统计每个方格中的点数并用笔将点连接起来评价结果。如点数逐格减少，动作频率下降，证明神经疲劳程度。另外第2、3方格中动作频率呈阶梯式增加，证明进入工作状态的过程缓慢，同样能反映出疲劳程度。四、生物化学方法人的唾液能反映出肌肉活动时身体机能状态等现象。用唾液测定溶菌酶的滴定值和PH、淀粉酶、乳酸来判断运动员的恢复情况。运动员在疲劳时溶菌酶的滴定值会下降，唾液的PH值向酸性变化，淀粉酶活性提高，乳酸含量增加。五、恢复手段与方法（一）要根据运动员的身体机能状况，合理地制定训练计划，将一般和专项的训练手段相结合，合理安排训练内容和各赛事的大小周期，采用换项练习，正确地安排工作和休息。（二）利用消除疲劳的手段。根据运动项目进行适合自己特点的准备活动，选择运动器材和地点，安排积极性休息和放松练习，养成良好的情绪，认真完成训练内容。（三）安排各项目练习时间和各训练课的休息间隔时间。10\n（四）根据人体“生物钟”的规律，合理安排好训练时间，养成一种有规律性，既不破坏神经能量，更有利于加快机体的恢复。（五）根据月、年训练周期制定出各种恢复措施的安排和使用的详细计划。（六）制定出旨在加速运动员工作能力，改进运动技能，学习各项目战术动作的身体练习方法及内容。六、医学、生物学的恢复手段与方法（一）水疗：采用水疗进行恢复。淋浴对人体不仅有水温的作用，同时还有水的机械作用。水温在20～26℃为冷淋浴；26～35℃为凉淋浴；35～35℃为不感温水淋浴；36～38℃为温沐浴；38℃以上为热淋浴。运动员要根据其作用的目的选择水温。如进行晨练后，用4～5分钟的冷热水淋浴，比较合适，它的作用是兴奋、提神；晚上睡觉前用5～15分钟温水淋浴，它能起到安静、容易入睡。不同的水流形式对人体的机械剌激不同，产生的作用也不同，如扇形淋浴；在喷头上装有特殊的花瓣，水流从下往上返，成扇形。水温26～35℃，淋浴时间2.5～3分钟。萨尔柯淋浴：用特殊的尖头软管，从5～6处轮流喷出人体的前、后、侧。水温28～38℃，水压1.52×5～3.04×105帕，可以根据不10\n同的运动项目选择，进行4～5分钟淋浴，直至皮肤发红。苏格兰淋浴：它是热水和凉水交替的淋浴。先用30～45℃的水流淋浴，时间为35～50秒，然后用15～25℃的水流进行淋浴25～30秒。凉水和热水的龙头相距2～3米。先用热水，后用凉水。雨淋浴：有清新、镇静、增加身体紧张的作用。水温在30～35℃之间，可采用盆浴、蒸气浴之后作为结束措施。最好用在训练和比赛之后。环形淋浴：一星期不超过2～3次，每次4～5钟。它有提高身体紧张度的良好作用。　　（二）盆浴、浸浴。运动员最好先在热水中浸浴15分钟，然后进行淋浴。采用冷热水交替浸浴，能促进代谢作用。（三）涡流浴，可在浴盆或浴池中进行，使用软管，水流在压力下从喷嘴中喷向浴盆中，形成各种形状的按摩水流。（四）桑拿浴、蒸气浴。桑拿浴：运动员在进行大运动量训练后先淋浴再进行桑拿浴为比较好，温度控制在70～85℃，时间10～15分钟。蒸气浴：室内充满全湿气雾，室内温度45～55℃为好。七、按摩按摩能促进局部或全身血液循环，能使代谢产物的消除，减轻肌肉的酸痛及僵硬，加强肌肉的收缩能力和关节的灵活性。按摩分为自我按摩、相互按摩、医生按摩和器械按摩等四种。（一）自我按摩。主要有：按、摩、揉、捏、推、压、拍、打等。同时还有穴位按摩。穴位按摩主要以脚底按摩为主，因为脚底有50多个与内脏器官相应的反射区，这些穴位具有调节功能，被称为“足区自我按摩是真正活力之源和机体放松之本”。10\n（二）相互按摩。运动员相互按摩能达到比较好的放松效果，用脚踩人体大面积的部位，如：大腿、小腿、背部、臀部，它能起到肌肉深层的按摩。（三）医生按摩。有气功、经穴和放松按摩之分，经穴和放松按摩是比较常用的恢复性按摩。催眠按摩法，先轻擦从体印堂穴数次，然后再摩、擦头部，沿督脉、膀胱经点、掐、揉、捏各穴位外，还要施行阳型刚术，有力剌激全身性按摩法。手法要重，起抑制、镇静的作用，注意手法要由中心向四周、由心脏推向四肢，即所谓“离心”。用力要由轻到重，再由重到轻。手法的特点是“舒服”，首先让运动员姿体舒适，被治疗的部位做到尽量放松。（四）器械按摩。器械按摩的优点是有力，力量均衡。常用的有：小型按摩器、按摩带、按摩椅、滚动按摩器、按摩床、摇摆按摩床、加压按摩器、负压按摩器等。以上这些按摩器械大部分有定时装置，有的还装有频率变换器、压力调整器等功能。八、理疗10\n（一）红外线有两种。近红外线和远红外线。近红外线它能直接照射到皮肤的血管、淋巴管、神经末梢以及皮下组织等作用；远红外线多被表层皮肤吸收。局部光浴有改善神经与肌肉血供和营养的作用。光浴箱呈半圆形，箱内安装40～60瓦灯泡5～35只不等，每次照射20～40分钟，温度在40～45℃，对腰部和下肢是有良好的恢复作用。（二）蜡疗。有防止淋巴血液渗出，减轻水肿，吸收渗出液，扩张毛细血管，增加血管弹性的作用。（三）热、电、磁治疗。它有增加血液循环，同时还有镇静、止痛及放松功效。尤其对局部肌肉疲劳和深层肌肉疲劳的消除，它会有明显的疗效。（四）牵引。它有复位椎间盘、恢复椎间盘的功能，治疗椎间盘突出症，它能调整脊柱，促进血运，加强呼吸，放松关节，消除肌肉张力，减轻疲劳等。（五）氧气及负氧离子吸入。吸氧能加大肺泡内氧的分压，增大血液中氧饱和度，充分满足组织代谢的需求，更有利于氧债的消除，加强乳酸继续氧化，尤其对于消除无氧训练后的疲劳是非常有效的。负氧离子的吸入能改善肺的换气功能，增加氧吸收量和二氧化碳排出量；调节神经，改善大脑皮层，降低血压，剌激造血功能，促使血红蛋白、红血球、嗜酸细胞、网状细胞、血小板增加，使血流速度加快，心搏输出量加大，能扩张毛细血管，充分改善睡眠，消除疲劳状况。九、针疗10\n针疗是一项很好的恢复方法，当运动员局部肌肉疲劳时用针剌阿是穴，全身疲劳时用针剌足三里，睡眠不好贴神门穴，食欲不好加贴胰胆穴，体力明显下降用耳穴埋丸，一定会起到很好的效果。十、气功通过气功练习能加强抵抗能力，起到尽快“放松”作用，消除紧张和疲劳状态。十一、药物用VB1、VB6、VC、VE、ATP以及参三七、黄芪、人参，剌五加等药物，它们都有调节中枢神经，改善血液循环作用，还能起到强壮，滋补及消除疲劳功效。在使用药物时，关键要掌握有无属于兴奋剂的成分，最重要是要了解是否有毒性，剂量不要过大，否则会出现药物的副作用，最好在医务人员的监督下合理使用药物，才能做到安全无事故，恢复会更快。十二、睡眠和活动性休息休息有静止性休息和活动性休息，运用两种休息方式结合能使运动性疲劳的恢复效果更好。睡眠的时间非常重要，青少年运动员的睡眠时间在10个小时为好，成年运动员睡眠在8～9小时。活动性休息，是适当的进行活动，它能有助于加速恢复，前提是运动量不能太大，活动时间不可太长，准备活动一定要做开，只有这样才能起到恢复快，效果好的作用。十三、运用营养加快恢复10\n当运动员机体在承受不同负荷后，要掌握一条原则，采取缺什么营养，补什么营养为好。运动员长期服用麦胚油食品能提高运动能力，加速恢复一定能起到非常好的效果，它是一种对运动员身体无副作用的营养剂食品。十四、心理恢复手段主要以自我暗示为主，用放松练习、生物、气功、反馈等手段进行自我恢复。同时采用音乐来加快恢复也是非常好的一种手段。音乐它不仅来满足人的精神需要，对运动员的心理状态和体内的生理过程均能产生作用，而且还是一种治疗各种疾病的手段之一，利用音乐来促进运动员快速恢复也是会起到很大的作用。参考文献：[1]苏舫等.运动训练实用手册[M].河北科学技术出版社.1990.10.[2]布赖恩·五兹.教练员教学训练指南[M].人民体育出版社.1991.04.[3]过家兴等.运动训练学[M].北京体育学院出版社.1986.02.10